Meditation Techniken und Ziele Zenspotting

20. August 2020 | Achtsamkeit im Alltag, Meditation

Meditation: Techniken und Ziele 

Jeder Mensch denkt täglich bis zu 60.000 Gedanken. Man kann den Kopf mit einem See vergleichen. Wirft man einen Stein hinein, erzeugt dieser viele kleine Wellen. So ist es auch mit jedem Reiz, der viele Gedanken erzeugt. Man kommentiert und beurteilt und hat verlernt, einfach zu beobachten. Zudem ist der Alltag im Digitalisierungs-Zeitalter hart und stressig, man steht pausenlos unter Druck. Innere Ruhe und Gelassenheit zu finden fällt oft schwer.

Die Meditation ist ein wesentlicher Bestandteil der Achtsamkeitspraxis. Es gibt unzählige Meditationsarten und Meditationstechniken, die sich in verschiedenen Philosophien und Traditionen entwickelt haben: Achtsamkeits-Meditation, Ausdehnungs-Meditation, Chakren-Meditation, Atem-Meditation, Zazen, Metta, Vipassana…  Sie alle eint das Ziel, das Gedankenkarussell zur Ruhe zu bringen, den Geist zu fokussieren und in einen Bewusstseinszustand des puren Seins zu finden.

In diesem Beitrag möchten wir dir verschiedene Meditationstechniken vorstellen, so dass du die Art finden kannst, mit der du am besten deine Gedanken beruhigen kannst.

Achtsamkeits-Meditation

Die Achtsamkeits-Meditation eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Sie hat eher weniger mit Spiritualität zu tun, sondern vielmehr mit Psychologie. Dabei geht es darum, den Körper, Gedanken und Gefühle im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen und diese ohne jegliche Bewertung oder Beurteilung.

So betrachtet man den Verlauf der Meditation aus der Beobachtungsposition heraus. Man beobachtet, ob Gedanken aufkommen, ob Schmerzen spürbar sind, ob ein Bein wegen der Sitzposition eingeschlafen ist oder ob Flashbacks des Alltags auftauchen. Und das ohne den Geist darauf reagieren und Kommentare abgeben zu lassen.

Ziel ist es, das in der Meditation geübte Verhaltensmuster auf alltägliche Situationen zu übertragen, um mehr Gelassenheit, Klarheit und Zufriedenheit zu finden.

Ziele: Entspannung, Fokus

Intensität: Mentale Übung, leichte Bewegung

Mira Dejdar Zenspotting Mediation 1

Lasse dich durch eine Achtsamkeits-Meditation führen

Ly Nguyen Zenspotting vinyasa yoga

Ausdehnungs-Meditation

Die Ausdehnungs-Meditation eignet sich besonders gut für Anfänger, ist aber auch bei Meditations-Erfahrenen durchaus beliebt. Dabei geht es um die Erfahrung von Weite und Verbundenheit und darum, den Körper weitestgehend loszulassen und im gewissen Sinne zu „überwinden“. Klingt esoterisch, ist es aber nicht.

Ausdehnungsmeditationen werden im Sitzen ausgeführt, können aber auch im Liegen gemacht werden. Klassisch werden Körperreisen angeleitet, mit dem Ziel alle Körperteile nach und nach bewusst wahrzunehmen. Dabei können Phantasiereisen eingebunden werden, die den Meditierenden zu persönlichen Visualisierungen oder Affirmationen einladen.

Ziele: Klarheit, Fokus und Entspannung

Intensität: Mentale Übung, leichte Bewegung

Chakren-Meditation

Die Chakren-Meditation gehört zu einer eher spirituelleren Praxis. Dabei geht es darum, den grobstofflichen, physischen, haptischen Körper mit dem sogenannten feinstofflichen, „energetischen“ Körper zu vereinen.

Die Chakren bilden dabei Energiezentren im menschlichen Körper. Es gibt insgesamt sieben Chakren. Diese sind entlang der Wirbelsäule angeordnet und werden durch einen Energiekanal, der sushumna-nadi, miteinander verbunden, durch den die kundalinī-Kraft aufsteigen soll. Letztere steht für eine Art „Urkraft“ in jedem Menschen, die man sich versinnbildlicht als schlafende, zusammengerollte Schlange am Ende des untersten Chakras vorstellt.

Um die kundalinī zu wecken, braucht es Energieströme, die sich in der Nabelgegend treffen. Verschließt man die Energieflüsse durch das Setzen der Bandhas (Energieverschlüsse), so entsteht eine Art „Kochtopf-Effekt“. Es „brodelt“ im Körper, Hitze entsteht im Bauchraum, die Energie fließt. Die Chakren werden so energetisch miteinander verbunden und die kundalinī kann durch die susumna-nadi nach oben steigen und über das Sahasrāra-Chakra den Körper verlassen.

Ziele: Energie, Fokus

Intensität: Mentale Übung, leichte Bewegung

Zenspotting Shanti Chakraborty Sitz
Zenspotting Breathwork Aurelia Auerbacher

Atemschule

Wie der Name schon sagt, steht bei der Atemschule, auch Pranayama, Atemarbeit oder Breathwork genannt, der Atem im Vordergrund. Hier geht es vor allem darum, sich seines Atems bewusst zu werden und ein Gefühl für dessen natürlichen Fluss zu bekommen.

Sind wir gestresst, ist der Sympathikus aktiviert, was zu einem beschleunigten Herzschlag, einer Erhöhung des Blutdrucks und zu einem flachen, schnellen Atem führen kann. Dieser Mechanismus ist evolutionär bedingt und seinerzeit wichtig, um in kürzester Zeit vor Gefahren davonzurennen oder zu kämpfen.

Doch das Ganze funktioniert auch heute, und zwar umgekehrt: Sobald wir den Atem bewusst wahrnehmen, verlangsamen wir ihn. Der Parasympathikus wird aktiviert, der Sympathikus deaktiviert und der Körper schaltet in einen Ruhe- und Erholungsmodus. Der Atem hat also eine unmittelbare Auswirkung auf das vegetative Nervensystem und kann in stressigen für Entspannung sorgen, um präsent zu werden und im gegenwärtigen Moment anzukommen.

Atemwahrnehmung und Atemlenkung spielen somit eine zentrale Rolle, um eine bewusste Wahrnehmung des körperlichen und mentalen Wohlbefindens zu erlangen.

Ziel: Fokus

Intensität: Mentale Übung, leichte Bewegung

Erfahre die Kraft der Atmung

    • Zenspotting Breathwork Aurelia Auerbacher

      Breathwork

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      Aurelia Auerbacher

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      Aurelia Auerbacher

Journaling

Das altbekannte Tagebuchschreiben wird gerne als Mädchensache abgetan und belächelt. Trotzdem ist das dafür aus dem Englischen übernommene Wort “Journaling” gerade in aller Munde, auch wenn es nicht mit dem traditionellen Tagebuchschreiben gleichzusetzen ist.

Statt mit den Worten „Liebes Tagebuch“ zu beginnen und einem weißen Blatt Papier den Tag detailliert anzuvertrauen, geht es beim Journaling oder Journaln darum, den Kopf frei zu bekommen, Gedanken festzuhalten und zu sortieren und Fokus zu finden. Dabei stehen bestimmte Themen der Selbsterkenntnis, Persönlichkeitsentwicklung  und Persönlichkeitsentfaltung wie z.B.  Selbstliebe, Achtsamkeit oder Dankbarkeit im Mittelpunkt. 

Journaling fördert zudem die Kreativität. Im Alltag benutzen wir zumeist unsere linke Gehirnhälfte, die für mathematisches und analytisches Denken benötigt wird. Das Schreiben aktiviert die rechte Gehirnhälfte, die für kreatives Denken genutzt wird. So schafft Journaling einen gesunden Ausgleich zwischen beiden Gehirnhälften und fördert kreatives Denken und Handeln.

Ziel: Fokus

Intensität: Mentale Übung, leichte Bewegung

Franziska Block Zenspotting Journaling

Lasse dich live im Journaling anleiten

Vinyasa Yoga Pezi Rumpold Zenspotting

Zazen

Zazen ist eine Meditationstechnik aus dem Zen-Buddhismus und wird im Sitzen praktiziert. Die Haltung ist dabei mindestens genauso wichtig wie das Atmen und das Beobachten der Gedanken.

Zazen wird traditionell auf einem runden Kissen im Lotus-Sitz praktiziert, alternativ kann auf einem Stuhl oder im Schneidersitz geübt werden. Die Hände liegen auf dem Schoß, die linke Hand in der rechten. Die Atmung ist ruhig, wobei das Ausatmen etwas verlängert und vertieft wird. Die Aufmerksamkeit ist während der Meditation auf die Haltung und den Atem gerichtet.

Gedanken dürfen aufkommen und ziehen dann wie Wolken am Himmel vorbei, da das Bewusstsein immer wieder zurück auf die Haltung und Atmung gelenkt wird.⁠

Ziel: Fokus

Intensität: Mentale Übung, leichte Bewegung

Metta Meditation

Die Metta-Meditation wird oft bezeichnet als die Meditation der Liebe, der Güte oder des Mitgefühls. Und genau darum geht es in dieser Meditation auch. Das Pali-Wort Metta heißt übersetzt so viel wie Sanftheit oder Freundlichkeit und bringt den tiefen Wunsch zum Ausdruck, dass alle Lebewesen glücklich und frei von Leiden sein mögen.

Der Hintergrund dieser Meditation ist, dass Liebe und Mitgefühl geübt werden müssen. Die Meditation besteht aus vier Teilen. Im ersten Teil geht es darum, Liebe und Mitgefühl sich selbst gegenüber zu entwickeln. Im zweiten Schritt geht es darum, diese Liebe auch nahestehenden Personen wie Freunden oder der Familie zu wünschen. Im dritten Schritt wird diese Liebe und das Mitgefühl auch Fredie man schon mal gesehen hat, aber die man nicht weiter kennt. Im letzten Schritt wird diese Liebe, das Mitgefühl und das Wohlwollen auf Menschen ausgeweitet, mit denen man im Konflikt steht, im Streit ist und die man vielleicht sogar nicht mag. Der letzte Schritt der Metta-Meditation ist bei weitem der schwierigste und eng mit Vergebung verknüpft.

Das Wichtigste bei der Metta-Meditation ist, dass man nur so weit übt, wie es einem in diesem Moment möglich ist. So soll man sich nicht zwingen, Schritte zu gehen, die man nicht bereit ist zu gehen und man kommt wieder an bei Schritt eins: Sich selbst mit Liebe, Mitgefühl und Vergebung zu begegnen.

Ziel: Ausgeglichenheit

Intensität: Mentale Übung, leichte Bewegung

Franziska Orthey Zenspotting Vinyasa Yoga
Ingrid Berger Zenspotting Yoga

PMR

Das Ziel der “Progressive Muscle Relaxation” (PMR) oder der Progressiven Muskelentspannung besteht darin, Verspannungen frühzeitig zu erkennen und aktiv loszulassen. Bei der PMR werden, während man auf dem Rücken liegt, bestimmte Bereiche des Körpers zunächst aktiv angespannt und dann losgelassen, um Entspannung zu lernen und bewusst wahrzunehmen.

Ziel: Entspannung

Intensität: Mentale Übung, leichte Bewegung

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine passive Entspannungstechnik, welche einer Art Selbsthypnose gleicht.

So nimmt man nachhaltig Einfluss auf das vegetative Nervensystem, indem man sich Ruhe, Wärme und Schwere suggeriert und sich in einen Zustand tiefer körperlicher und geistiger Entspannung versetzt.

Ziel: Entspannung

Intensität: Mentale Übung, leichte Bewegung

Ingrid Berger Meditation Zenspotting

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