Einschlafen: Mit diesen Tipps stoppst du das Gedankenkarussell

Herzrasen, Unruhe, Gedankenkarussell. Du möchtest besser einschlafen? Wir zeigen dir, wie du mit einfachen Tricks und Übungen entspannt in den Schlaf findest.

Einschlafen. So leicht es auch klingen mag, einzuschlafen ist es nicht. Der Tag kann noch so turbulent, vollgestopft, körperlich erschöpfend und mental ermüdend sein – sobald du im Bett liegst und zur Ruhe kommst, fährt dein Geist auf Hochtouren. Die Gedanken springen von einem zum anderen und an Nachtruhe ist kaum zu denken. Die Konversationen des vergangenen Tages werden im Kopfkino durchgespielt, die Höhen und Tiefen noch einmal durchlebt und die Einkaufsliste erneut gecheckt. Das Gedankenkarussell verselbstständigt sich und mit jeder voranschreitenden Minute mischt sich Frustration in das Gedankenchaos.

Und dabei ist es enorm wichtig, einzuschlafen und entspannt durchzuschlafen. Denn Schlafstörungen oder andauernder Schlafmangel führen zu Erschöpfung und sogenannter Tagesmüdigkeit. Das kann dazu führen, dass du dich während des Tages kaum fokussieren und konzentrieren kannst und weniger leistungsfähig und antriebslos bist. Auch Kopfschmerzen, mangelnde Motivation und allgemeines Unwohlsein können laut des DAK Gesundheitsreports zu Symptomen von andauernden Einschlaf- und Durchschlafstörungen gehören.

Doch es gibt Licht am Ende des Tunnels. Mit diesen einfachen Tricks und Übungen kannst du lernen, deine Gedanken zur Ruhe zu bringen und entspannt einzuschlafen.

Gedanken ruhen lassen

Du hast einen wichtigen Kundentermin? Der Wocheneinkauf muss erledigt werden? Eine Freundin wartet auf deine Rückmeldung? Lerne, unerledigte To-do’s und nicht bearbeitete oder fertiggestellte Aufgaben ruhen zu lassen. Wie? Schnapp dir vor dem Schlafengehen einen Zettel und einen Stift. Schreibe die wichtigsten To-do’s, Termine und Verpflichtungen für die kommenden Tage auf diesen Zettel. Priorisiere sie, in dem du ihnen anschließend eine Reihenfolge gibst. So lagerst du deine Gedanken aus, ohne Angst haben zu müssen, dass du etwas Wichtiges vergisst oder am kommenden Tag übersehen könntest.

Werde dir bewusst, dass auch du Pausen und Ruhezeiten benötigst, um langfristig leistungsfähig zu sein. Der Tag hat nur eine begrenzte Anzahl an Stunden und du gibst dein Bestes, um deinen Aufgaben nachzukommen und Schritt für Schritt abzuarbeiten.

Abendroutine: Mit gesunden Gewohnheiten einschlafen

Kleine Rituale und Routinen vor dem Einschlafen können dich ebenfalls dabei unterstützen, entspannt einzuschlafen. Denn mit Hilfe von gesunden und wohltuenden Gewohnheiten kannst du deinen Geist darauf konditionieren, runterzufahren und die Nachtruhe einzuläuten. Überlege dir drei Dinge, die du in den kommenden Tagen zu deiner Abendroutine ernennst und jeden Abend vor dem Schlafengehen praktizierst.

Koche dir zum Beispiel einen beruhigenden Lavendeltee und schreibe auf, wofür du dankbar bist. Lese drei Seiten in einem Buch oder atme einige tiefe Atemzüge in deinen Bauch hinein. Auch Düfte können dich beim Einschlafen unterstützen. Lavendel, Zirbe oder Fichtennadel wirken beruhigend und entspannend auf dein Nervensystem. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Sogar das Aufschlagen der Kissen, das abendliche Zähneputzen oder eine kleine Gute-Nacht-Meditation können Teil deiner Abendroutine werden.

Versuche, die Reihenfolge deiner Abendroutine jeden Abend einzuhalten. So verstärkst du die Konditionierung und signalisierst deinem Körper sowie deinem Geist, dass jetzt Schlafenszeit ist.

Einschlafen mit Yoga Nidra

Yoga Nidra ist eine Entspannungstechnik, die dir konkret dabei helfen kann, tiefe Entspannung zu erfahren, den Alltagsstress loszulassen und einzuschlafen. Tatsächlich heißt Nidra übersetzt Schlaf, weshalb viele auch vom yogischen Schlaf sprechen. Doch keine Sorge! Für Yoga Nidra brauchst du weder Meditationserfahrungen noch musst du flexibel oder ein Yoga-Profi sein.

Yoga Nidra wird im Liegen, genauer gesagt in Rückenlage praktiziert. Wobei praktizieren vielleicht zu weit gegriffen ist, denn tatsächlich wirst du angeleitet und durch eine 30 minütige Entspannung geführt. Und das Beste? Durch Online Live Sessions darfst du deine Yogamatte im Schlafzimmer ausrollen oder es dir in deinem Bett so richtig gemütlich machen. Kein Fahrtweg, keine Berufsverkehr, keine Umkleidekabinen. Du kannst deine Wohlfühl-Atmosphäre kreieren, in Pyjama oder Jogginghose praktizieren, Kerzen anzünden oder deine Tiefenentspannung mit Duftölen unterstützten. Erschaffe dir dein persönliches Yoga Nidra Studio zu Hause.

Dankbarkeitstagebuch für einen besseren Schlaf

Was wäre eine Abendroutine ohne Dankbarkeitstagebuch? Richtig, wie ein Sternenhimmel ohne Sterne. Doch tatsächlich ist ein Dankbarkeitstagebuch eine schöne Möglichkeit, um vor dem Schlafengehen deine Gedanken zu sortieren und auf das Positive in deinem Alltag zu lenken. Der Tag kann noch so hektisch und chaotisch sein, es verstecken sich überall kleine Momente, die es wert sind, betrachtet zu werden. Sei es ein nettes Gespräch mit einer Kollegin, ein strahlend blauer Himmel oder eine liebe Whatsapp-Nachricht von einem Freund, der sich nach dir erkundigt.

Notiere dir jeden Abend drei Dinge, für die du dankbar bist. Hierbei muss es sich nicht um große Erfolge oder oscarreife Momente handeln. Es sind die kleinen Dinge, die das Leben lebenswert machen.

Einschlafen ist kein Hexenwerk. Kleine Pausen während des Tages sowie eine Abendroutine in Form von Yoga Nidra, Dankbarkeitstagebuch oder Prioritätenlisten können dich dabei unterstützen, entspannt einzuschlafen und nachhaltig Erholung zu finden.

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