Powernap: Wieso Siesta auf der Arbeit so wichtig ist!

Erfahre, wie ein Powernap funktioniert, wieso powernapping wichtig ist und was du tun kannst, wenn du Probleme beim Einschlafen hast.

Du sitzt am Schreibtisch und deine Augen wandern immer träger über den Bildschirm. Es fällt dir schwer, sie offen zu halten, geschweige denn den Buchstabensalat auf deinem Screen zu entschlüsseln. Du musst den gleichen Satz zweimal lesen. Immer und immer wieder. Die leisen Geräusche, die von draußen herein dringen, wirken wie eine Entspannungsmelodie. Ein sanftes Rauschen, dass dich hin und her zu wiegen scheint. Am liebsten würdest du den Kopf auf deine Arme legen. Eine kurze Pause, ein kurzes Nickerchen. Du kennst das Gefühl?

Damit bist du nicht allein! Der Mensch hat eine innere Uhr, die das tägliche Auf und Ab vieler Prozesse wie die Körpertemperatur oder Blutdruck steuert. Der heutige Arbeitsalltag sorgt jedoch dafür, dass du oftmals das Gefühl für den inneren Takt im Koffein erstickst. Mittels Kaffee, Energiedrinks oder Schokolade versuchst du, dich von einem Hoch auf das nächste zu heben. Ungeachtet der Bedürfnisse deines Körpers. Denn Müdigkeit wird in der heutigen Leistungsgesellschaft oft mit Schwäche assoziiert. Schließlich solltest du auf der Arbeit vor Energie, Leistungswillen und Motivation nur so strotzen. Denn Zeit ist Geld und Effizient das höchste Gebot. 

Doch immer mehr Unternehmen, wie beispielsweise Google, Ben & Jerry’s und Nike, ermöglichen ihren Mitarbeitern Kurzschlaf-Pausen während der Arbeitszeit und stellen dafür sogar Schlafräume zur Verfügung. Wieso? Das erfährst du hier!

Powernap, Siesta oder inemuri?

Dabei ist das Bedürfnis nach Schlaf und Auszeit eines der natürlichsten, die es gibt. In anderen Ländern ist der Mittagsschlaf deshalb inzwischen Teil der Kultur: In Japan spricht man vom inemuri. Schläft eine Person auf der Arbeit, signalisiert es allen anderen, dass sie bereits sehr fleißig gewesen ist. In Spanien ist es die siesta und hat dort, wie auch in anderen südeuropäischen und südamerikanischen Ländern, eine traditionell große Bedeutung. Früher legte man aufgrund der Mittagshitze bis zu drei Stunden siesta ein, der Mittagsschlaf war hierbei fester Bestandteil der Pause. Doch auch in den USA ist das gesunde Nickerchen power nap mittlerweile Trend.

Die Wirksamkeit von Powernapping

Mehrere Studien fanden inzwischen heraus, dass ein kurzer Mittagsschlaf wahre Wunder bewirken kann. So zeigt eine NASA Studie, dass Powernaps eine positive Auswirkung auf das Arbeitsgedächtnis haben und somit Aufmerksamkeit und Fokus länger erhalten bleiben. Eine britische Studie verglich 2008 die Effekte von längerem Nachtschlaf, Koffein sowie von einem Powernap und konnte aufzeigen, dass letzteres das effektivste Mittel gegen die Mittagsmüdigkeit war.

Was passiert in deinem Körper während eines Powernaps?

Im Grunde läuft der gleiche Prozess ab, wie während des normalen Nachtschlafes, nur wirst du vor der Tiefschlafphase geweckt. Der oberflächliche bzw. mitteltiefe Schlaf bietet bereits eine große Erholungsfunktion für deinen Körper. Deswegen ist es auch so wichtig, dass dein Powernap nur etwa 15-20, höchstens 30, Minuten dauert.

Diese kurze Zeit bringt bereits viele Vorteile mit sich: Der Powernap baut Schlafdefizite ab und hält dich für die nächsten drei bis vier Stunden wach. Zudem kann er direkt nach dem Lernen dabei helfen, das Gelernte besser einzuprägen. Ein kurzer Mittagsschlaf steigert deine Leistungsfähigkeit, er entspannt und motiviert, verbessert deine Laune, erhöht Leistungsfähigkeit und Konzentration. Außerdem hilft bewusstes Powernapping dir, produktiver und kreativer in die zweite Hälfte des Arbeitstages zu starten.

Yoga Nidra: Powernap mit Anleitung

Dir fällt es schwer, auf Anhieb einzuschlafen? Nicht jede*r kann auf Anhieb einschlafen und du solltest dir auch nicht den Druck machen, es zu müssen. Allein das entspannte Ruhen für einige Minuten hilft dir bereits, die Energiereserven wieder aufzuladen. Live Sessions  wie Yoga Nidra oder PME helfen dir dabei, dich in kurzer Zeit zu entspannen, um danach wieder dynamisch und tatkräftig am Schreibtisch zu sitzen. In Live Sessions wirst du von einem Coach angeleitet und so systematisch in die Entspannung geführt.

So kannst du in deinem stressigen Arbeitsalltag neue Kraft tanken und zwischen Zoom Calls, Emails und To-Do’s deine Batterien aufladen. Insbesondere im Home Office lassen sich derartige Pausen ideal in den Arbeitsalltag integrieren. Nutze die Flexibilität und Ortsunabhängigkeit, um dir gezielt Auszeiten zu ermöglichen!

Powernapping: So funktioniert’s

• Kurze Zeiträume: 15-20 (höchstens 30) Minuten
• Wecker stellen, um die Tiefschlafphase zu vermeiden
• Ablenkungen aus dem Weg schaffen: Schreibe vor dem Schlafen alle wichtigen Gedanken auf einen Zettel, sodass du nicht ständig über deine bevorstehenden To-Dos nachdenken musst
• Ort: Nicht das Bett aufsuchen! Entweder auf den Boden legen oder am Schreibtisch sitzen bleiben und den Kopf auf die Arme senken
•  Zeitpunkt: Optimal ist die Mittagszeit zwischen 12 und 14 Uhr
• Methoden: autogenes Training, entspannende Musik oder Live Sessions wie Yoga Nidra und PME
• Temperatur: Das Zimmer sollte nicht zu warm sein, die Wärme kann dich daran hindern, einzuschlafen
• Vermeide Koffein: Oft bekommt man den gut gemeinten Rat, vor dem Mittagsschlaf einen Espresso zu trinken, da dessen Wirkung nach ca. 20 Minuten einsetzt. Das ist jedoch kontraproduktiv und kann dich unter Druck setzen, sofort einschlafen zu müssen, um in 20 Minuten wach zu sein und die Wirkung des Koffeins auszunutzen
•  Disziplin: Wenn der Wecker klingelt, nicht auf Snooze drücken
• Genieße deine Auszeit, don’t feel bad about it!

Vermeide es, direkt nach dem Powernapping weiterzuschlafen und so in die Tiefschlafphase zu fallen. Nach dem Weckerklingeln solltest du direkt aufstehen. Das unterstützt den Aufbau einer Routine und kurbelt außerdem den Kreislauf an. Öffne am besten ein Fenster, um frische Luft herein zu lassen. Du kannst auch für ein paar Schritte nach draußen gehen und dich etwas bewegen. Frisches Obst oder Gemüse und Proteine können dir helfen, deine Produktivität zusätzlich zu steigern. Aber vertrödle nach dem Powernap nicht zu viel Zeit, denn kurz danach ist dein Körper besonders wach und effektiv!

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